Alimentación saludable

Se acerca el verano y la época de las vacaciones, momento en el que los hábitos se ven expuestos a modificaciones. Este cambio de costumbres incide directamente en nuestra salud: no sólo las horas de las comidas se alteran a menudo, sino que muchas de ellas se realizan fuera del hogar. En este contexto, conviene aplicar ciertas pautas para evitar retroceder durante el verano los pasos logros durante el resto del año.

Lácteos, verduras y frutas
Empezar con un buen desayuno completo es bueno para nuestro organismo. Por el contrario, saltear comidas da lugar a que no se cubran las necesidades diarias de calcio ni las necesidades energéticas. Podemos incorporar en el desayuno frutas, pan integral, cereales, leche, yogurt y quesos descremados.

Dos vasos de leche o yogurt más un trocito de queso suelen ser suficientes para cubrir la dosis diaria de calcio recomendada.

Las frutas y verduras son alimentos ricos en fibras, agua, potasio y, además, contienen fructosa. Las amarillas y naranjas tienen betacaroteno y protegen la piel; las verdes previenen la anemia por el ácido fólico y contribuyen al sistema inmunitario.

Por su parte, la vitamina C, presente en la espinaca cruda, los cítricos, el kiwi, el tomate, las frutillas y el ají, actúa en la curación de heridas. Y el licopeno, que está en el tomate, pomelo rosado, sandía y en todas las frutas y verduras de color rojo, reduce los daños provocados por quemaduras solares.

Agua para la sed
En el verano, con motivo de las altas temperaturas, es aconsejable beber en forma continua agua y/o jugos naturales. La ingesta excesiva de bebidas azucaradas y con gas modifica la calidad de la dieta, debido a la cantidad de azúcares fermentables que favorecen la formación de caries y la obesidad, además de alterar el equilibrio del calcio.

Es importante recordar que las bebidas alcohólicas aumentan la deshidratación. En el caso de los adultos, se recomienda ingerir 2 litros de agua por día, como mínimo, y un vaso de vino diario, como máximo.

Cuidar las arterias
Es aconsejable disminuir el consumo de alimentos industrializados y ricos en grasas saturadas.

El exceso de aperitivos tipo snacks, con elevado valor energético y ricos en sodio, y las comidas de preparación rápida, con importantes cantidades de grasa y sodio, favorecen las deficiencias de calcio, hierro y vitaminas A, D y C. La calidad de este tipo de comidas "económicas" es baja debido a la materia prima que se utiliza y a que los alimentos son sometidos a altas temperaturas durante largos procesos de cocinado. Por este motivo, pierden gran parte de los micronutrientes que contienen.

Es fundamental reducir la cantidad de sal que se agrega a las comidas, para prevenir y tratar la hipertensión y sus consecuencias.

Carnes
Las carnes y el huevo son alimentos ricos en proteínas, hierro y vitamina B, que contribuyen con la formación de músculos y células fundamentales de nuestros sistemas y órganos. Es importante consumirlos sin grasa visible y en cortes magros.

El pescado y los frutos de mar sin alimentos ricos en proteínas y ácidos grasos Omega 3. Estos últimos, conocidos como grasas buenas, tienen la propiedad de reducir el colesterol y aumentar las defensas. Los pescados frescos o en lata son excelentes para acompañar ensaladas, tartas y empanadas.

Es recomendable consumir pescado al menos dos veces por semana.

¡A disfrutar!
En cualquier caso, es importante disfrutar del momento dedicado a la comida, tomarse su tiempo y aprovecharlo. Por eso, debe evitarse "picar" entre comidas, al igual que las comidas abundantes.

Es fundamental complementar la alimentación con actividad física regular y adecuada, para contribuir a una mejor calidad de vida.

Fuente: Osde Binaria