La alimentación y su relación con el estrés

Una dieta completa y saludable proporciona recursos para afrontar este problema.

El estrés se produce cuando las exigencias de la vida superan nuestra capacidad o recursos para afrontarlos. Si éste se torna excesivo y supera la tolerancia del organismo, puede generar un desgaste en la salud. Esto puede provocar enfermedades físicas y deterioro cognitivo.

El ritmo de vida acelerado, la falta de tiempo para cocinar y la enorme oferta alimenticia hacen difícil llevar a cabo hábitos saludables y conduce a que muchas personas coman en exceso, a deshora o que pasen muchas horas sin comer. Una dieta deficiente pone al cuerpo en un estado de estrés físico y debilita el sistema inmunológico dejando a la persona más susceptible a infecciones.

Además, el estrés físico disminuye la capacidad para hacerle frente al estrés emocional. Asimismo, los estados de ánimo y las emociones parecen jugar un rol importante en el consumo de alimentos en personas normales. Dado que en determinados momentos la alimentación es una forma de regulación emocional, los desbalances afectivos jugarían un importante rol en la conducta alimentaria. Además, el estrés emocional crónico puede generar un desgaste en la salud y puede provocar, entre otras, enfermedades físicas y deterioro cognitivo.

¿Cómo afrontar  el estrés?

Si bien será necesario buscar terapia médica y psicológica cuando el cuadro lo requiera, se recomienda realizar algunos cambios en el estilo de vida, incluidos los hábitos de la alimentación. Específicamente:

Llevar a cabo una alimentación saludable.

Mantener un peso aceptable.

Aumentar la actividad física.

Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.

Realizar al menos 4 comidas diarias.

Respetar los horarios de las comidas sin saltearse ninguna (es decir, comer en horarios regulares).

Comer lentamente y masticar correctamente.

Evitar hábitos tóxicos, como el tabaco y el alcohol.

Disminuir el consumo de sal.

Tomar abundante líquido durante todo el día.

Intentar que el momento de comer sea lo más placentero posible.

Elegir aquellos alimentos que influyen en el correcto funcionamiento cerebral.

Desde mediados del siglo pasado, se hizo evidente que muchos constituyentes de la dieta, desde macronutrientes hasta vitaminas, tienen influencia en la función del cerebro. Por ejemplo, es sabido que las vitaminas del complejo B participan como co-factores en importantes reacciones del sistema nervioso (síntesis de neurotransmisores, síntesis de mielina, obtención de energía).

Por ello, resulta importante conocer aquellos alimentos que influyen en el correcto funcionamiento del cerebro para incluirlos en la dieta. Estos son: los cereales y las legumbres (contienen vitaminas del complejo B, que participan en importantes reacciones del sistema nervioso), las frutas y hortalizas (protegen al cerebro por su alto contenido de varios antioxidantes), las carnes (aportan proteínas de alto valor biológico; además, las rojas aportan hierro -un mineral que ayuda a transportar el oxígeno al cerebro-), el pescado (aporta ácidos grasos omega 3, un nutriente esencial y necesario para un adecuado desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso; además contienen fósforo, un mineral de vital importancia en las membranas celulares); los aceites y frutos secos (contienen vitamina E, un potente antioxidante que protege a las neuronas de los radicales libres y son fuente de ácidos grasos esenciales -omega 3, 6 y 9-, sustancias que ayudan a mejorar la comunicación entre neuronas).

Fuente: licenciada Sol Vilaro, jefa del área de nutrición en neurología y psiquiatría del Instituto de Neurología Cognitiva (INECO) para entremujeres[dot]com

Comida que sana

A la hora de sentarte a comer, podés usar la alimentación a tu favor, y elegir qué fruta o verdura le aporta a tu organismo el beneficio que necesita. La mesa está servida...

Aunque parezca mentira, el año avanzó rapidísimo y llegó la primavera. Entonces, empezamos a sentir ganas de estar al aire libre, de sacarnos de encima la mochila del invierno, y resulta el tiempo ideal para empezar a cuidarnos.

Pero este informe no se trata de darte la última dieta del brócoli, sino de sumarte herramientas para saber qué alimentos nos hacen bien y cuáles no, y así amigarnos con nuestro cuerpo.

¿Cuáles son?

Los alimentos que curan son determinados vegetales, frutas, hortalizas o frutos secos que, ingeridos en su justa medida, sirven para ayudarnos a sobrellevar alguna molestia, lidiar con el estrés.

¿Cómo?

El cerebro funciona y le da órdenes al cuerpo gracias a los mensajes que recibe de los neurotransmisores, que son sustancias que se elaboran a partir de los nutrientes que obtenemos en nuestra dieta habitual. Teniendo en cuenta esto, la ecuación resulta sencilla: cuántos más y mejores nutrientes obtengas de tu alimentación, mejor funcionará tu cuerpo y también tu cerebro.

Por eso, te facilitamos algunos ejemplos puntuales que te ayudarán a armar tu próxima listita del súper. Eso sí, tené en cuenta que para incorporar los alimentos saludables en tu vida diaria, es importante que primero observes las necesidades de tu organismo. Tomá nota.

Brócoli

¿Qué tiene? También llamado "súper verdura", porque tiene de todo: vitaminas, minerales, etc.

¿Para qué sirve? Se utiliza más que nada como alimento preventivo, a largo plazo, en cuadros de cáncer, sobre todo de mama, colon y pulmones, incluso en las fumadoras. Pero también puede servirte "acá y ahora", para reforzar tus músculos y fortalecerte (algo así como la espinaca de Popeye). Como muchas otras verduras, tiene efecto diurético, pero la mayor curiosidad es que, de manera externa, puede utilizarse para heridas infectadas, eccemas y acné.

Por su alto contenido de ácido fólico, está altamente recomendado durante el embarazo.

¿Cómo consumirlo? Crudo en ensaladas y cocido en tartas, soufflés, platos e incluso salsas para acompañar pastas.

Manzana

¿Qué tiene? Hay un dicho muy viejo que dice: "Una manzana al día aleja al médico", y que se basa más que nada en el altísimo aporte de vitaminas (A, B1, B2 y C, entre otras) y minerales (potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio, por nombrar sólo algunos) que tiene.

¿Para qué sirve? Al margen de su rol en las dietas de revistas que la redujeron a "una opción saludable cuando tenés hambre", sirve, por ejemplo, cuando te sentís agotada física e intelectualmente, o estás anémica, o tenés dolores en las articulaciones, o cuando estás sobrellevando alguna infección intestinal. Además, para proteger los dientes, porque los ácidos de la manzana destruyen las bacterias y, por ende, evitan las caries.

¿Cómo consumirla? Pelada es buena para acelerar el tránsito intestinal, mientras que rallada y "oxidada" es buena para evitar o frenar la diarrea.

Cebolla

¿Qué tiene? Dotada de múltiples vitaminas (A, B1, B2, B3 y C) y de muchos minerales, además de proteínas, hidratos de carbono, grasas y agua, esta hortaliza comparte sus propiedades curativas con el ajo y el puerro.

¿Para qué sirve? Al igual que el jengibre, es muy buena cuando tenés problemas respiratorios, como resfrío, sinusitis, mucosidad. También se usa para la constipación y para regular la función de las glándulas femeninas (es buena para los dolores menstruales y los síntomas de la menopausia). Además, y aunque sea un poco complicado porque te hace llorar, es ideal para el "ojo seco", afección típica de las que están mucho tiempo frente a la computadora.

¿Cómo consumirla? Lo ideal es sumarla a las ensaladas, pero como en invierno cuesta comer platos fríos, también podés hacerte una rica sopa o incluso salsas.

Nueces

¿Qué tienen? Las nueces tienen un altísimo porcentaje de grasas monoinsaturadas, es decir, las de buena calidad. También tienen fibra y esteroles.

¿Para qué sirven? Se utilizan mucho para combatir el dolor de ovarios, y además para prevenir las enfermedades cardiovasculares porque, por ser parecidas al colesterol, "compiten" con él.

También son muy eficaces combatiendo la resequedad de la piel y preservando la salud del pelo (evitan la caída, pero también la aparición de seborrea).

Por último, en los planes de alimentación son protagonistas porque generan saciedad.

¿Cómo consumirlas? Los médicos recomiendan "un puñadito" por día, más que nada porque si bien las grasas que tienen las nueces son saludables, aportan muchas calorías (aproximadamente 700 por 100 gramos). En cuanto a la forma, se pueden incorporar perfectamente en el desayuno.

Lechuga

¿Qué tiene? Por el alto contenido de celulosa, la lechuga es un excelente laxante natural. Pero ojo, porque eso no significa que te va a llevar irremediablemente al baño. Implica que es un alimento descongestivo, depurador, emoliente y analgésico.

Además, los troncos blancos -que muchas de nosotras desechamos- son muy ricos en calcio, razón por la que se utilizan como sedantes del sistema nervioso.

¿Para qué sirve? Dicen las abuelas, y lo confirman algunos naturalistas, que por sus poderes la lechuga es buena para los dolores menstruales, pero además para regular el ciclo.

¿Cómo consumirla? Aunque no lo creas, la lechuga tiene otros usos además del clásico en la ensalada. Se puede hacer un té, que es ideal para la tos nocturna, tan típica de los cuadros de bronquitis.

Frutos rojos

¿Qué tienen? Las fresas, las cerezas, las frambuesas, las grosellas y las moras son muy ricas en antioxidantes, pero también en un colorante que se llama antocianina y que se asocia a un menor riesgo de desarrollar hipertensión.

¿Para qué sirven? Para prevenir el envejecimiento de las células que se hace visible, sobre todo, en la piel. Esto tiene que ver con un compuesto llamado ácido elágico. Además, son sumamente diuréticos, con lo cual se utilizan mucho para "limpiar" el intestino.

¿Cómo consumirlos? En postres, acompañando un riquísimo cheesecake, por ejemplo. También se utilizan en muchos platos agridulces o como acompañamiento para el yogur o el helado. Si no, sumalos a tu licuado diario (los arándanos son los más baratos y se consiguen en el súper).

Tomate

¿Qué tiene? Compuesto básicamente de antioxidantes, se usa para prevenir el cáncer en general, así como también la catarata. Además, es un excelente depurador de la sangre.

¿Para qué sirve? Es muy bueno para vigorizar el organismo. O sea, revitalizarte y sentirte bien, sobre todo cuando estás un poco desganada. Además, como es un laxante natural, sirve para los trastornos hepáticos. Por último, es muy bueno para recuperar el ímpetu sexual, sobre todo en los hombres, así que no descartes empezar a incluirlo siempre en las ensaladas que compartas con tu pareja.

¿Cómo consumirlo? Además de solo (con sal y aceite de oliva), en ensaladas o como acompañamiento, está muy bueno utilizarlo para hacer jugo. De hecho, cuando lo mezclás con limón, es imbatible combatiendo la acidez.

Un plan equilibrado

Es fundamental incluir todos los grupos de alimentos posibles. Así, todos los días tenemos que organizarnos para consumir proteínas, grasas, vitaminas, minerales, hidratos de carbono, frutas, vegetales, hortalizas, productos ricos en fibra, cereales y lácteos y derivados.

Sólo de esta forma es posible proteger al organismo para que esté listo para las exigencias externas, porque que si no contás con los nutrientes necesarios, ante situaciones de estrés puede afectarse el sistema metabólico, inmune y hormonal.

Por supuesto, cada una es diferente, así que la mejor opción es asesorarse con un especialista para que sepas -según tus gustos y necesidades- cuáles son los alimentos que tenés que privilegiar o cuáles podés obviar.

Fuente: revistaohlala[dot]com y matildemenendez.com

En la dieta hay un exceso de calorías de "mala calidad"

Un estudio de cientos de alimentos que integran la dieta de los argentinos ayuda a explicar por qué 3 de cada 10 chicos y 1 de cada 2 adultos argentinos padecen sobrepeso u obesidad.

Según el estudio de los licenciados Sergio Britos, Agustina Saraví y Nuria Chichizola, ingerimos más del doble de lo recomendado de calorías de baja calidad nutricional (que llaman "dispensables"), como azúcares agregados y grasas saturadas.

Se considera que una dieta saludable no debería incluir más de entre 10 y 17%; es decir que de 2000 calorías diarias, alrededor de 340 podrían ser dispensables. Sin embargo, el detallado análisis de cinco estudios locales (entre ellos, la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud, y otro realizado este año en más de 700 escolares bonaerenses) arroja una cifra que oscila entre el 35 y el 40%.

Calorías evitables

"El concepto de «calorías dispensables», introducido en las guías norteamericanas de nutrición en 2005, alude al exceso de calorías de un alimento comparado con un producto equivalente, de su mismo grupo, pero de alta densidad de nutrientes -explica Britos-. Sabemos que las gaseosas, los dulces y el azúcar tienen calorías no nutritivas, pero también las aportan alimentos muy característicos de nuestros patrones de consumo, como la factura y los cortes de carne con mucha grasa. Por ejemplo, los bizcochitos de grasa, cada 100 g tienen 50 calorías no nutritivas. Un vaso de gaseosa no light tiene 80, más del 20% de la recomendación. En un helado de crema de 100 g, que tiene 305 calorías, 160 son dispensables. Y en la porción habitual de 200 g de carne no magra, hay 100."

Para llegar a esta conclusión, los investigadores del Programa de Agronegocios y Alimentos de la Facultad de Agronomía y de la Escuela de Nutrición, ambos de la UBA, y de la Carrera de Nutrición de la Universidad de Belgrano debieron trazar el perfil nutricional de más de 400 alimentos.

"Una de las cosas que nos llamaron la atención es que estas calorías de baja calidad no provienen solamente de las gaseosas o los jugos azucarados, sino también de alimentos como la carne que nos gusta a los argentinos, el yogur saborizado y el queso con mucha grasa."

Al contrario de lo que frecuentemente se piensa, estas calorías dispensables deberían ocupar el mismo espacio en todas las edades. "Los más chicos (menores de dos o tres años) y las mujeres embarazadas o por embarazarse son los grupos más vulnerables por sus requerimientos nutricionales -explica Britos-. En esas edades es aún más crítica la concentración de nutrientes en relación con la calidad total de calorías de la dieta. Por ejemplo, para los chicos de más de dos años, toda la grasa de la leche es dispensable."

Según los investigadores, las encuestas analizadas muestran que los nutrientes que claramente deberían limitarse son las grasas saturadas, el sodio y los azúcares agregados. Por el contrario, los que aparecen como deficitarios son el calcio, el hierro y las vitaminas A y C.

"Este trabajo es el primero en la Argentina que cuantifica y caracteriza el aporte de calorías dispensables -dice Britos-. Las categorías de mayor aporte son los azúcares y dulces, y en segundo lugar se ubican bebidas y panificados. Luego vienen las carnes y los lácteos con alto contenido de grasa, y en último lugar, las pastas rellenas."

Dieta saludable

Aunque aclaran que no se trata de alarmar, sino de ofrecer un marco de referencia para tomar decisiones informadas, los investigadores destacan que, dado que en los últimos años se multiplicó la oferta de alimentos de diversos tipos, es importante diferenciar cuáles tienen nutrientes esenciales y cuáles, componentes que deberíamos limitar.

"La base de una dieta saludable no incluye calorías dispensables -concluye Britos-. Por eso quisimos hacer este aporte, inspirado en los conceptos que dieron origen a la iniciativa Nutrición 10, Hambre 0, en el marco del actual proceso de revisión de las guías alimentarias locales. Sería fundamental fijar como objetivo una disminución de este tipo de calorías a la mitad, haciendo foco en mensajes de moderación en el consumo de bebidas e infusiones azucaradas, en particular en niños. También habría que enfatizar el consumo de las variedades de alimentos de mejor calidad nutricional: leche y yogures no enteros, cortes de carnes magras, panificados con menos del 13% de grasas, preferencia por pastas en sus formas simples, y abundante cantidad de frutas y verduras de todo tipo y color. En cuanto a los aceites, sería bueno ir incorporando algo de los de oliva o canola, además del de girasol, típico de la mesa argentina."

Fuente: lanacion[dot]com[dot]ar

Evaluarán si los alimentos saludables cumplen con lo que prometen

El Ministerio de Salud creó una comisión para determinar si sus publicidades se corresponden con lo que realmente ofrecen.

Una comisión del Ministerio de Salud integrada por profesionales de esa cartera, del Conicet, expertos en nutrición y académicos de la Universidad Nacional de Buenos Aires (UBA), evaluará si un alimento tiene las propiedades saludables que publicita, para luego autorizar o no la continuidad de esos anuncios.

La Comisión Evaluadora para la Declaración de Propiedades Saludables de Alimentos fue puesta en vigencia hoy mediante la disposición 7730 del Boletín Oficial y se encargará de emitir informes sobre los alimentos anunciados como saludables, informó la cartera de Salud en un comunicado.

Integrarán la Comisión profesionales pertenecientes al Instituto Nacional de Alimentos, expertos del Consejo Nacional de Investigaciones Científicas y Técnicas (Conicet), de la Sociedad Argentina de Nutrición y del Departamento de Físico-matemática de la Facultad de Farmacia y Bioquímica de la Universidad Nacional de Buenos Aires, entre otros organismos e instituciones.

¿Publicidad engañosa?

"Muchas empresas hacen publicidades declarando que sus productos poseen propiedades que hacen bien a la salud de la gente. Ahora, este comité va a definir si realmente ese producto tiene las propiedades aludidas, y si es así las podrá anunciar; y en caso de que no las tenga, no las podrá usar", detalló Roberto Lede, director de Relaciones Institucionales de la Anmat.

El resultado del análisis técnico que realice la ha comisión "podrá ser usado por el Programa de Monitoreo y Fiscalización de Publicidad y Promoción de Productos Sujetos a Vigilancia Sanitaria" de la Anmat, agregó el funcionario.

En la disposición del Boletín Oficial se destaca que las declaraciones de propiedades saludables "ofrecen información que, si se aplica apropiadamente, podría ayudar al consumidor a seleccionar alimentos asociados a una adecuada nutrición y salud, lo que contribuye al logro de los objetivos de promoción de la salud".

Además destaca que "brindar información verídica al consumidor, asistir a los consumidores en realizar elecciones saludables, y/o alentar a los elaboradores a desarrollar productos saludables, son los objetivos que llevaron a establecer las regulaciones de las declaraciones de salud".

Por último, en el artículo 8 se establece que la norma entrará en vigencia a los treinta días hábiles de su publicación en el Boletín Oficial; y que a las empresas se les otorgará un plazo de ciento ochenta días hábiles para su adecuación.

Fuente: lanacion[dot]com[dot]ar

Consumimos más sodio que el recomendado mundialmente

El consumo de sodio a partir de alimentos procesados y de restaurantes contribuye al aumento de los índices de hipertensión, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Disminuir el consumo de sodio hasta los límites recomendados podría evitar miles de muertes cada año.

Las personas estamos consumiendo demasiado sodio, comúnmente en forma de sal. Un alto consumo de sodio eleva la presión arterial. La hipertensión es un factor de riesgo importante de las enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, primera y tercera causa de muerte en el país respectivamente.

Las investigaciones indican que existe una asociación basada en la dosis entre el consumo de demasiada sal y la presión arterial alta. Cuando se reduce el consumo de sal, la presión arterial comienza a disminuir en la mayoría de las personas a los pocos días y semanas. Las poblaciones con dietas bajas en sal no experimentan el aumento de presión arterial con el paso de los años en comparación con lo que sucede en la mayoría de los países occidentales.

Consumo de sodio y suministro de alimentos

Todos necesitamos una pequeña cantidad de sodio (por ejemplo: entre 180 mg y 500 mg por día aproximadamente) para que nuestros cuerpos funcionen correctamente.

El Instituto de Medicina de los EEUU recomienda 1500 mg de sodio por día como el nivel de consumo adecuado para la mayoría de las personas y aconseja a todas las personas limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día, el máximo nivel aceptable.

En ese sentido, el Instituto aconseja limitar el consumo de sodio en menos de 2300 mg por día (aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa) para la población en general y 1500 mg por día para grupos especiales de población.

El consumo adecuado (AI, por sus siglas en inglés) de 1500 mg por día es el promedio de consumo diario de sodio recomendado. El AI de sodio que se establece para adultos es de 1500 mg por día para garantizar que la dieta general proporcione cantidades suficientes de otros nutrientes y para cubrir la pérdida de sodio a través de la transpiración en el caso de las personas físicamente activas.

El máximo nivel (UL, por sus siglas en inglés) de 2300 mg por día se refiere al nivel diario de sodio más alto que probablemente no representa riesgo alguno de efectos adversos para la salud en el caso de la mayoría de las personas de la población en general. El UL no representa el consumo recomendado y no existe beneficio aparente de consumir niveles de sodio por encima del consumo adecuado (AI).

Según el citado Insituto, en los EEUU el promedio de consumo diario de sodio para los estadounidenses a partir de los 2 años es de 3,436 mg. Esto indica que, desde la década de 1970, la cantidad de sodio en los alimentos ha aumentado y se ingieren mayor cantidad de alimentos por día que en el pasado.

¿De dónde consumimos sodio?

La mayor parte de sodio que se consume proviene de alimentos procesados y de restaurantes; solamente una pequeña parte se emplea en la cocina o se añade en la mesa.

Incluso si una persona no padece de hipertensión, puede igualmente beneficiarse al reducir la cantidad de sodio en su dieta, ya que cuanto más baja sea la presión arterial en general, menor será el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Si los fabricantes reducen gradualmente la cantidad de sodio en alimentos procesados y preparados, las principales fuentes de sodio en el suministro de alimentos, el consumo de sodio de la población podría reducirse a niveles más seguros con pocos o ningún cambio de comportamiento individual necesario por parte de los consumidores.

La reducción gradual de sodio también permitiría una adaptación más fácil del paladar en respuesta a la reducción de sodio. El consumo de sodio a partir de alimentos procesados y de restaurantes contribuye al aumento de los índices de hipertensión, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Disminuir el consumo de sodio podría evitar miles de muertes anuales, pues cada año la hipertensión arterial causa 400.000 muertes. Otros beneficios de reducir el consumo de sodio incluyen: menor riesgo de cáncer gastroesofágico, menor masa ventricular izquierda (corazón) y conservación de la masa ósea.

Fuente: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades

Alimentación y diabetes

La diabetes es una enfermedad que ya se ha convertido en epidemia a nivel mundial. Por eso, en el día mundial de la diabetes te explicamos las recomendaciones de la Federación Argentina de Diabetes para los diabéticos, en cuanto a la alimentación.

El "ajuste" que tiene que hacer una persona con diabetes es adaptar la alimentación, el ejercicio y el tratamiento (insulina o pastillas con prescripción y aval médico) para evitar los cambios bruscos de azúcar en sangre, ya que tener diabetes significa que el organismo no puede controlar la glucemia en forma automática. La persona con diabetes debe "pensar" lo que come: qué, cuánto y cuándo, para tratar de compensar la falla en el efecto de la insulina. 

Una persona con diabetes debería poder comer lo mismo que una persona sin diabetes de la misma altura, igual desgaste físico y que esté pasando el mismo momento biológico: adolescencia, embarazo, edad activa, vejez. Y entonces ¿cuál es el problema? Sucede que a partir de tener una enfermedad nos ponemos a pensar por primera vez en la salud y en qué debemos comer para conservarla.

En verdad, todas las indicaciones de qué y cómo comer son recomendables para toda persona, tenga o no diabetes. Es decir que la propuesta es, de a poco, mejorar los hábitos de toda la familia.

Pequeños ajustes

La recomendación de la Federación Argentina de Diabetes explica que los ajustes en la alimentación que tienen que ver directamente con ayudar en controlar la glucemia son:

a) eliminar el azúcar de absorción rápida:

• en los líquidos de consumo habitual. Infusiones amargas o con cualquier edulcorante; reemplazar jugos de fruta naturales y comerciales por jugos dietéticos (valor energético: 5 calorías % o menos); gaseosas comunes  por diet o light; amargos y termas por variedades light; gelatina dietética.
• dulces, miel, caramelos y pastillas. Por suerte existen mermeladas bajas calorías o sin agregado de azúcar, golosinas sin azúcar, yogures y postres dietéticos.

b) fraccionar: distribuir la alimentación en un mínimo de 4 a 6 comidas diarias. Esta forma de comer menos cantidad más veces en el día no sólo distribuye mejor los hidratos de carbono y evita los grandes picos de azúcar sino que mejora el metabolismo y ayuda a adelgazar.

c) incorporar más alimentos con fibra: verduras / legumbres / frutas; que enlentecen la digestión y la absorción del almidón y los azucares. Este principio es muy importante ya que los alimentos con almidón deben constituir la base de una alimentación sana, por lo tanto estarán presentes en todos los menúes pero combinados con alimentos que "retrasen" su paso a la sangre.

Para entender este concepto, pensemos en los distintos tiempos de digestión y absorción de las siguientes ingestas:

• un vaso de jugo de frutas natural / una fruta fresca con todo su ollejo o con piel.
• un plato de polenta con aceite y queso / una ensalada multicolor + un plato de polenta con salsa y carne picada.
• un plato de arroz con huevo / un guiso de arroz con pollo, verduras y arvejas.

¿Alimentos prohibidos?

La diabetes no es una enfermedad del aparato digestivo, por lo tanto no se necesita comer todo hervido, sin salsas ni condimentos, ni frituras, como algunas personas suponen. Por eso, para una persona con diabetes no existen alimentos prohibidos.

La diabetes no significa intolerancia digestiva ni alergia, sino una incapacidad de adaptar la secreción de insulina a una llegada brusca de glucosa a la sangre.

Una persona, además de su diabetes puede tener úlcera de estómago, hipertensión, enfermedad celíaca, colesterol alto, divertículos intestinales, colon irritable, por ejemplo. Por eso las indicaciones generales valen para todos aquellos que no tengan que resolver algún otro trastorno en el que la alimentación debe ser adaptada especialmente. De allí la importancia de la consulta con un nutricionista.

El plan de alimentación es individual, ya que las calorías que necesita una persona con diabetes adelgazada que debe recuperar peso perdido o que realiza un gran desgaste físico son muy diferentes a la persona con diabetes que está con sobrepeso y debe adelgazar como parte esencial del tratamiento.

El alcohol y la diabetes

El alcohol tiende a disminuir la glucemia; y esto es importante tenerlo en cuenta y tener la precaución de no ingerir bebidas alcohólicas sin ingerir alimentos ya que puede ser causa de hipoglucemia.

El alcohol aporta muchas calorías (7 calorías cada gramo) lo que obliga a controlar su ingesta si se comenzó un plan de adelgazamiento.

La recomendación de la Federación Argentina de Diabetes para la persona con diabetes es igual que para la que no tiene diabetes: consumo moderado. Por su puesto, deben evitarse las bebidas alcohólicas que contienen azúcar como los licores.

La sal y la diabetes

No tienen ninguna relación directa que los alimentos tengan o no sal con los niveles de glucemia.

El problema es que prácticamente la mitad de las personas con diabetes tienen hipertensión arterial o la desarrollan a lo largo de su vida.

La recomendación es la que hacemos a la población general: conviene evitar en la rutina alimentos “hipersalados” (embutidos, snacks, comidas rápidas); se desaconsejan en la rutina no sólo por el gran contenido de sal sino que, además son hipergrasos, con muchas calorías y sin aporte de fibra.

El azúcar y las grasas

El azúcar en la alimentación representa "calorías vacías", esto significa que aporta energía sin ningún principio nutritivo. Está comprobada su acción provocadora de caries dental, es un hidrato de carbono de absorción rápida y no tiene saciedad.

Puede suspenderse de la alimentación sin riesgos y con probados beneficios para cualquier miembro de la familia, no sólo la persona con diabetes o la que debe adelgazar. Todas las frutas y verduras nos aportan azucares naturales junto con vitaminas, minerales y fibra.

En una alimentación saludable debiera disminuirse la ingesta de grasas de origen animal (cortes grasos de carne, piel del pollo, quesos comunes, manteca), ya que es de tipo saturada y aumenta el colesterol malo. Por lo tanto la relación no es con la diabetes sino con la persona que tiene diabetes y quiere cuidar su salud.

En la actualidad, otra fuente de grasa “mala” para la salud es la que se usa en la industria alimentaria (margarinas, repostería, snacks) como “aceites vegetales hidro-genados”, ya que al endurecerlos, se comportan en el organismo igual que una grasa saturada.

Existen grasas “buenas”, que son todas las del origen vegetal (aceites en general, mayonesa, aceitunas, palta, nueces, maníes), y pescados grasos de agua fría (atún, salmón, sardina, caballa, arenque).

Los argentinos, por nuestros hábitos culturales, consumimos muchísima carne con lo que sobrepasamos con creces el requerimiento para un adulto sano. Deberíamos, de a poco, cambiar nuestros menúes habituales por platos de pastas, arroz, legumbres y verduras, en los que la carne esté presente como un “condimento” o un elemento más.

¿Qué comemos?       

Parece claro que hay que comer de todo, pero es fundamental medirnos en la cantidad. La Pirámide de Alimentación Correcta aconseja una alimentación basada en los cereales y derivados así como a las hortalizas con almidón. En los diabéticos, debe respetarse la misma pirámide, incorporando gran cantidad de alimentos con fibra que retarden la absorción: verduras y legumbres.

Los cereales y derivados son alimentos baratos y sanos. Aportan calorías sin grasa "mala", junto a una pequeña cantidad de proteínas que, combinada con las legum-bres, tambien baratas, se complementan y adquieren buen valor biológico.

En la diabetes el desafío es lograr incorporar a los alimentos con almidón en todas las comidas, pero en una cantidad moderada y acompañados de otros alimentos que hagan más difícil la digestión.

La fibra sólo la aportan los alimentos de origen vegetal, y es la encargada de regularizar la función intestinal. En la actualidad hemos aprendido que en las legumbres, las frutas, la mayoría de las hortalizas y en pocos cereales (avena, cebada) existe un tipo de fibra especial que “atrapa” al colesterol y al almidón retrasando mucho el tiempo de digestión y absorción.

Fuente: Federación Argentina de Diabetes

Reglas entre el ejercicio y las calorías para bajar de peso

Los investigadores señalaron que los adolescentes que intentan perder peso no parecen comprender del todo la relación entre el ejercicio y las calorías.

El análisis de casi 44.000 adolescentes que participaron en la Encuesta de riesgo conductual juvenil de Filadelfia, EE.UU., mostró que, entre los obesos, las chicas que hacían ejercicio seguían bebiendo gaseosas, y los chicos no hacían nada de ejercicio.

Además, tres cuartas partes de los adolescentes obesos dijeron que intentaban perder peso, pero esos adolescentes también eran más propensos a fumar, posiblemente como “ayuda” para perder peso, sugirió el estudio.

La preocupación a nivel mundial

Las tasas de obesidad infantil se han triplicado en EE. UU. en las últimas tres décadas, y casi uno de cada tres niños estadounidenses tiene sobrepeso o es obeso actualmente. El nuevo estudio, que será presentado en la reunión anual de la Asociación Americana de Salud Pública (American Public Health Association, APHA) en Washington, ilumina parte del motivo de que reducir esas tasas sea una batalla tan ardua.

Las chicas obesas que intentaban perder peso eran más propensas a participar en al menos 60 minutos de actividad física al día, pero también eran más propensas a consumir un refrescos azucarados a diario, lo que básicamente contrarresta muchos de los beneficios del ejercicio diario, señaló la autora del estudio, Clare Lenhart.

“La mayoría están interesadas en perder peso y eso es positivo, pero las gaseosas tienen suficientes calorías para contrarrestar las que gastan en la actividad física”, explicó.

Los chicos obesos que intentaban perder peso no hacían ejercicio, y pasaban más de tres horas al día jugando videojuegos, mostró el estudio.

“Si alguien es obeso e intenta perder peso, los médicos deben hacer preguntas de seguimiento para averiguar cómo lo hacen y darles sugerencias sobre cómo modificar las conductas”, señaló Lenhart.

Falta educación para lograrlo

La Dra. Yolandra Hancock, pediatra de atención primaria del Centro Médico Pediátrico Nacional en Washington, dijo que los adolescentes están motivados por el cambio, pero hay una falta de educación sobre cómo lograrlo de forma saludable.

“El estudio demuestra una clara falta de comprensión sobre cuántas calorías quema el ejercicio”, planteó. “Para quemar las calorías de un refresco azucarado, habría que correr 1,6 km, y la mayoría de adolescentes no alcanzan ese nivel de actividad física”, anotó Hancock.

“Si un adolescente intenta perder peso, es importante preguntarles cómo lo lograrán, dado que quizás hallemos que hay una falta de educación sobre las calorías que ingieren y las que gastan”, añadió. “Esto es especialmente importante para los adolescentes, ya que comienzan a tomar decisiones por sí mismos en términos de lo que comen y con qué frecuencia hacen ejercicio”.

La regla 5-2-1-0

Por lo general, Hancock enfatiza la regla del 5-2-1-0, que es fácil de entender, a los adolescentes con sobrepeso y obesos que desean y necesitan perder peso. Esto se refiere a cinco frutas y verduras al día, dos horas o menos frente a pantallas como la televisión o los videojuegos por día, una hora de actividad física al día, y cero o pocas bebidas endulzadas con azúcar al día.

Añadió que en esta regla también hay cierta flexibilidad. Por ejemplo, “si un adolescente con sobrepeso u obeso desea jugar un videojuego, puede jugar videojuegos activos, que impliquen algún ejercicio”, apuntó. “Hay una forma de alcanzar el equilibrio”.

Debido a que este estudio se presentará en una reunión médica, sus datos y conclusiones deben ser considerados como preliminares hasta que se publiquen en una revista revisada por profesionales.

Fuente: medlineplus[dot]com

Adelgazar eliminando 500 calorías de la dieta diaria

Según la presidenta de la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (SENBA), la doctora Carmen Gómez Candela, es fácil comenzar a perder peso si se eliminan 500 calorías de la alimentación diaria.

"Para perder peso no hay más que una fórmula: ingerir algunas calorías menos y, si es posible, aumentar el gasto fundamentalmente en forma de ejercicio. Por ejemplo, si estamos consumiendo 2.500 calorías diarias, consumir 500 calorías menos".

En su opinión, "la gente debe concientizarse de que perder peso saludablemente, implica hacerlo de manera progresiva y con el asesoramiento de un profesional", huyendo de dietas "milagro", que "resultan insanas y no son educativas", y aprendiendo hábitos saludables que permanezcan en el tiempo, de manera que "permitan mantener la línea y no recuperar el peso anterior".

Por tanto, recomienda comer al menos cuatro veces al día, tomar cinco raciones de fruta y verdura diarias, beber suficiente líquido, elegir alimentos con fibra vegetal y ricos en hidratos de carbono complejos, reducir el consumo de sal y de proteínas.

Además, para mantenerse sano, aconseja no fumar, limitar el consumo de alcohol y practicar algún tipo de actividad deportiva.

Fuente: mujer[dot]com

Más fibra, 60% menos apetito

Hay dos tipos de fibras. Uno de ellos ayuda a bajar de peso y funciona como una “banda gástrica” natural. ¿Qué alimentos lo contienen?

Uno de los tipos de fibras puede reducir el apetito hasta en un 60% y facilitar, así, el descenso de peso. A esa conclusión llegó un estudio de la Universidad de Wageningen realizado entre 89.432 europeos, de entre 20 y 78 años, libres de enfermedades (sin cáncer, diabetes ni enfermedades cardiovasculares). Los resultados fueron publicados en junio por la revista Obesity Reviews.

No todas las fibras tienen el mismo efecto. Según la investigación, las que más reducen el apetito (en un 60%) son las de tipo soluble. Absorben grandes cantidades de agua, lo que hace que al consumirlas se aumente la distensión del estómago y tengamos mayor sensación de plenitud.

¿Dónde encontramos a las fibras solubles? En el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles y las lentejas. También en algunas frutas, como las naranjas y las manzanas, y en hortalizas como las arvejas y las zanahorias.

Por otro lado están las fibras insolubles, que también logran una reducción del apetito, pero muy inferior: solo alcanzan el 14%. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.

“Todos los vegetales tienen tanto fibras solubles como insolubles, pero en cada uno de ellos predomina más un tipo que el otro”, aclara el doctor Carlos Sabagh, médico especialista en nutrición y director médico de Grandiet y Pesosalud.

Más fibra, más salud

“Los países con dieta mediterránea, como España, Italia, Francia y Grecia, son los que tienen un mayor consumo de fibras. Por el contrario, en otros lugares de occidente se sufre un fuerte déficit y nuestro país no es ajeno a esta situación”, alerta Sabagh.

La meta es, entonces, incluir más fibras en la dieta. La nutricionista Viviana Viviant sugiere incorporar cinco porciones por día: un plato abundante de verduras en el almuerzo (crudas), otro en la cena (cocidas) y al menos tres frutas que sean, en lo posible, diferentes.

Otra clave es cambiar lo blanco por lo negro. “Es conveniente empezar a elegir los cereales y derivados (copos para desayuno, arroz, fideos, pan) integrales. Se puede incluir una taza tamaño té de arroz cocido, un plato chico de fideos, dos o tres rebanadas de pan por día y una taza tamaño té de alguna legumbre (lenteja, arveja, soja)”, detalla Viviant.

De forma opcional, se puede agregar a cualquier preparación: salvado de avena o trigo (dos cucharadas soperas al ras), frutas secas (dos nueces u ocho almendras) y semillas mixtas molidas (dos cucharadas tamaño postre).

“Cuando la persona no está habituada al consumo de fibra, hay que incorporarla en forma paulatina para no presentar molestias gastrointestinales. Siempre acompañar con la ingesta de líquidos para que puedan llevar a cabo su función”, agrega la nutricionista.

Fuente: entremujeres[dot]com